— ЛЮБИТЕЛЬ ПСИХОЛОГИИ: Друзья! Я недавно прочитал про эмоциональное выгорание. Мне кажется у многих из нас в условиях самоизоляции оно есть. Мы раздражены, пессимистичны, тревожимся постоянно. Работаем удалённо больше, чем если бы сидели в офисе. Причем постоянно хочется отвлечься, отдохнуть, становится неинтересно. Мы не видим перспектив и теряем иллюзии. Нет возможности общаться со многими близкими людьми лицом к лицу, чувствуем одиночество. Давайте поделимся друг с другом своими проблемами и идеями, как их можно преодолевать.
-ВСТРЕВОЖЕННЫЙ ДОМОСЕД: Да это же моё обычное состояние, со мной что-то не так??!
Что это вообще такое - эмоциональное выгорание?
- ИНТРОВЕРТ: Эмоциональное выгорание - это истощение, упадок сил от стрессов на работе и дома.
Я думаю, оно происходит из-за переизбытка общения. Вот Вы пишите про одиночество, а я не знаю, куда от других людей деваться! Нет никакого личного пространства, нет возможности побыть одному. Дома и работа теперь одно место. Начальник вызывает в любой момент, при этом дети орут и стоят на голове. Что с этим делать?
- ПРИМИРИТЕЛЬ: Думаю, здесь может помочь договоренность с коллегами и домодчадцами - выделить время для деловых контактов и занять детей на этот период рисованием-мультиками-домашним заданием.
Чтобы избежать конфликта, важно не повышать тон и переходить на личности, когда нам что-то не нравится. Иначе нас, скорее всего, не услышат, а напряженность будет возрастать.
- ИНТРОВЕРТ: А как же тогда быть? Если постоянно молчать о проблемах, это ни к чему хорошему не приведет.
- ПРИМИРИТЕЛЬ: Начнем с положительных моментов - наш собеседник важен для нас, и мы хотим с ним хороших отношений. Затем говорим о факте, который нам не понравился, и своих чувствах по этому поводу. Предлагаем действовать по-другому и объясняем, почему это выгодно нашему собеседнику. В конце опять подчеркиваем своё хорошее отношение к нему.
Конечно, быть спокойным и доброжелательным, сотрудничать, чтобы интересы всех сторон более-менее учитывались, сложнее и дольше, чем просто поругаться. Но учиться этому, я считаю, стоит.
- ПАНИКЁР: С людьми можно договориться, а что делать с постоянной тревогой, страхом, а иногда и паникой? Это же кошмар, что происходит в мире! Я целый день читаю и смотрю новости, к вечеру валюсь без сил. Ни на что повлиять не могу...
- РАЦИОНАЛИСТ: Всё у нас в голове. Измените свое отношение к ситуации. Вы можете влиять на свои действия - соблюдать правила безопасности, искать новые формы и пути заработка, например, в интернете. А Ваши переживания ничему не помогут. Только здоровье испортите, которое надо сейчас беречь вдвойне-втройне. Не пытайтесь контролировать то, что от вас никак не зависит - примите это как данность. Подумайте, так ли всё ужасно, как Вам кажется, и что Вы можете в этой ситуации сделать?
- ПАНИКЁР: А как изменить своё отношение?
- РАЦИОНАЛИСТ: Попробуйте записать то, что больше всего беспокоит: ситуацию, которая вызвала тревогу; мысли (как Вы её оценили), эмоции и Ваши действия по этому поводу. А теперь попробуйте взглянуть на эту же ситуацию глазами стороннего и рационального наблюдателя, уверенного в себе и сильного. Что бы он подумал по этому поводу? Как из этой позиции поменяются эмоции и поведение? Есть ли в первоначальной оценке ситуации логические ошибки и преувеличения?
-ПСИХОСОМАТИК: Я не согласен! Не всё мы можем контролировать, а как же наше тело? Оно часто реагирует само по себе, без всякого нашего контроля. Вот я часто умом понимаю, что не все так плохо, а голова отключается, сердце колотится, в жар бросает.
- МАСТЕР ЙОГИ: К сожалению, мы часто игнорируем тело. Тело вынуждено реагировать болью, чтобы на него обратили внимание. Если же мы вовремя заботимся о нем, даем эмоциям выход, а не копим их, мы можем здорово помочь ему восстанавливаться.
- ВСТРЕВОЖЕННЫЙ ДОМОСЕД: Ха! Я как выражу все свои эмоции, так на меня все обидятся!
- МАСТЕР ЙОГИ: Эмоции можно выражать безопасными способами - рассказать о них кому-то, кому доверяешь, выразить в творчестве, разрядить через физическую нагрузку. Есть ещё много способов регулировать своё состояние - релаксация, медитация, йога и др. Могу порекомендовать метод телесно-мышечной релаксации по Э. Джекобсону. Он основан на том, что после сильного напряжения мышц обязательно наступает их глубокое расслабление. Наши мышцы хронически зажаты, и этот метод позволяет почувствовать, как по-настоящему ощущение расслабление. Поскольку наше психическое напряжение неразрывно связана с мышечным, мы тем самым освобождаемся и от тревоги. При выполнении упражнений нужно быть осторожным и не переусердствовать.
- УСТАЛЫЙ СТУДЕНТ: А у меня выгорание от дистанционного обучения, непонятны новые условия, они постоянно меняются. Либо совсем мало задают, либо столько заданий, что приходится их сутками выполнять. Это очень трудно, я ничего не понимаю... В итоге ничего не хочу делать, и чувствую себя ужасно.
- ОРГАНИЗОВАННЫЙ БОДРЯК: Режим дня очень важен. Постарайтесь в условиях самоизоляции приблизиться к вашему привычному расписанию - работа-отдых. Обратите внимание на сон - именно в этот период идёт восстановление сил. Если очень поздно ложиться и мало спать - это негативно скажется на самочувствии и работоспособности. Чередуйте интенсивную работу с отдыхом - так вы сделаете больше и эффективнее, чем если будете работать сутками.
- УСТАЛЫЙ СТУДЕНТ: А как мне справится с учёбой? Чувствую себя глупым, потому что не успеваю сделать всё идеально...
- ОРГАНИЗОВАННЫЙ БОДРЯК: Идеально выполнить всё и невозможно, поэтому не стоит переживать и бросать или откладывать задания. Подумайте, что можно улучшить, как организовать свою работу эффективнее. Наверное, есть темы полегче и посложнее, что-то всё-таки получается? Можно отталкиваться от этого. Попробуйте разбить сложные задания, к которым страшно подступиться, на такие простые и маленькие, что сделать их не составит особого труда, и времени займет немного.
Я, например, стараюсь с утра выполнить какие-то задания, чтобы вечером можно было отдыхать с чистой совестью и довольным собой. Можете понаблюдать за собой - в какое время работается лучше всего, и улучшить свой режим дня, спланировать по времени, что и когда лучше выполнять.
- УСТАЛЫЙ СТУДЕНТ: Спасибо! Буду пробовать. А ещё я постоянно отвлекаюсь на социальные сети. И раньше постоянно смотрел в смартфон, а сейчас и подавно. Как с этим быть?
- ОРГАНИЗОВАННЫЙ БОДРЯК: Постарайтесь не смотреть в смартфон сразу перед и после сна, а когда работаете - унесите смартфон вообще в другую комнату. Даже его простое присутствие рядом во время работы отвлекает внимание.
- ЛЮБИТЕЛЬ ПСИХОЛОГИИ: Спасибо всем за обмен мнениями! Как я понял - у каждого эмоциональное выгорание проявляется по-своему, и методы борьбы с ним индивидуальны - для кого-то актуально налаживать общение, для других - изменить свой взгляд, мысли по поводу сложившейся ситуации. Кому-то полезна работа над своим телом, а кому-то в первую очередь имеет смысл обратить внимание на организацию своей работы и режима дня.